Herhangi bir marketin süt ürünleri reyonunu taradığınızda, farklı yağ seviyelerine sahip sıra sıra ürünlerle karşılaşırsınız. Yağsız, az yağlı, tam yağlı: En sağlıklı seçenek hangisi?
ABD beslenme kılavuzlarına veya Amerikan Kalp Derneği ya da Dünya Sağlık Örgütü gibi sağlık otoritelerine danışırsanız, cevap açıktır: Yağsız veya az yağlı bir versiyon seçin.
Tufts Üniversitesi’nde kardiyolog ve tıp profesörü olan Dr. Dariush Mozaffarian, bu tavsiyenin tam yağlı süt ürünlerinin doymuş yağ oranının yüksek olduğu fikrinden kaynaklandığını, bu nedenle daha düşük yağlı versiyonları seçmenin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini söyledi.
Bu yönlendirme, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzunun ilk baskısının yayınlandığı 1980 yılına kadar uzanıyor. Dr. Mozaffarian, o zamandan bu yana süt yağının sağlık üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmaların çoğunun, tam yağlı yerine az yağlı versiyonlara öncelik vermenin herhangi bir faydasını bulamadığını söyledi.
Yağ seviyesinden daha önemli görünen şeyin, ilk etapta hangi süt ürününü seçtiğiniz olduğunu da sözlerine ekledi.
Araştırmacı Neyi Önermektedir?
Dr. Mozaffarian, insanlara diyetleri hakkında sorular soran ve daha sonra uzun yıllar boyunca sağlıklarını takip eden çalışmalarda, araştırmacıların süt ürünleri tüketimi ile yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık ve Tip 2 diyabet gibi belirli koşulların daha düşük riskleri arasında ilişki bulduklarını söyledi.
Dr. Mozaffarian, bu tür faydaların, insanların yağı azaltılmış ya da tam yağlı yoğurt, peynir ya da süt tercih etmelerinden bağımsız olarak ortaya çıktığını da sözlerine ekledi. Tam yağlı süt ürünlerinin kalorisi daha yüksek olsa da, araştırmalar bu ürünleri tüketenlerin kilo alma olasılığının daha yüksek olmadığını ortaya koymuştur.
Örneğin 2018 yılında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar 21 ülkeden 136.000 yetişkini dokuz yıl boyunca takip etmiştir. Çalışma süresi boyunca günde iki veya daha fazla porsiyon süt ürünü tüketenlerin kardiyovasküler hastalıklara yakalanma olasılığının yüzde 22, hiç süt ürünü tüketmeyenlere kıyasla ölme olasılığının ise yüzde 17 daha az olduğunu tespit etmişlerdir. Özellikle, süt ürünlerinden daha yüksek düzeyde doymuş yağ tüketenlerin kalp hastalığına yakalanma veya ölme olasılığı daha yüksek değildi.
Yine 2018 yılında yayınlanan bir başka büyük analizde, araştırmacılar 63.000’den fazla yetişkini kapsayan 16 çalışmanın sonuçlarını bir araya getirmiştir. Ortalama dokuz yıl boyunca, kanlarında daha yüksek düzeyde süt yağı bulunanların Tip 2 diyabet geliştirme olasılığının, daha düşük düzeyde olanlara göre yüzde 29 daha az olduğunu buldular.
Dr. Mozaffarian, bu bulgunun süt yağından kaçınmak yerine tüketmenin bir faydası olabileceğini gösterdiğini söyledi.
Elbette bu çalışmalar, süt ürünlerinin kendilerinin belirli hastalık risklerini azalttığını kanıtlayamaz. Dr. Mozaffarian, bunun için uzun süreli klinik çalışmaların yapılması gerektiğini ve henüz bu çalışmaların yapılmadığını söyledi. Ancak daha kısa süreli çalışmalar, tam yağlı süt ürünleri de dahil olmak üzere süt ürünleri tüketmenin katılımcıların kan basıncını düşürdüğünü ve kiloyu artırmadığını veya LDL veya “kötü kolesterol” seviyelerini yükseltmediğini göstermiştir – yine süt yağının kalp sağlığı için zararlı olmadığını düşündürmektedir.
Süt Yağları Neden Sizin İçin İyi Olabilir?
San Francisco’daki California Üniversitesi’nde pediatri ve tıp profesörü olan Dr. Ronald Krauss, süt yağlarının neden daha önce düşünüldüğü kadar zararlı olmayabileceğine ve hatta sağlıklı olabileceğine dair birkaç olası açıklama olduğunu söyledi.
Dr. Krauss, gıdalarda bulunabilen çeşitli doymuş yağ türleri arasında, süt ürünlerinin, Tip 2 diyabet ve koroner kalp hastalığı risklerinin azaltılmasıyla bağlantılı olanlar da dahil olmak üzere, sağlık için nötr veya faydalı görünen bazı yağları içerdiğini söyledi.
Fransız Ulusal Tarım, Gıda ve Çevre Araştırma Enstitüsü’nde araştırma direktörü olan Marie-Caroline Michalski, süt yağının aynı zamanda doğal olarak süt yağı globül zarı adı verilen benzersiz bir yapıda paketlendiğini söyledi. Bu yapının bileşenleri sindirim sistemindeki kolesterolün bağlanmasına yardımcı olarak kan kolesterol seviyelerini potansiyel olarak iyileştirebilir.
Dr. Michalski, belirli süt ürünleri türlerinin sizin için diğerlerinden daha iyi olabileceğinin de netleştiğini söyledi.
Örneğin, yoğurt ve peynir, sağlık yararları ile en çok ilişkilendirilen gıdalar olarak görünmektedir. Dr. Michalski, bunun nedeninin her ikisinin de bağırsaklarınıza iyi bakteriler sağlayabilen fermente gıdalar olması olabileceğini söyledi. Dr. Mozaffarian, ayrıca fermantasyon sırasında oluşan ve kalp sağlığı ile bağlantılı olan K vitamini de dahil olmak üzere diğer faydalı molekülleri de içerdiklerini söyledi.
Dr. Michalski, Cheddar ve Parmesan gibi daha sert peynirlerin, daha yumuşak peynirlere ve tereyağına göre yağların kana daha kademeli olarak emilmesine neden olduğunu ve bunun da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini söyledi.
Süt Ürünleri Reyonu İçin Tavsiyeler
Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde beslenme bilimleri alanında emeritus profesör olan Penny Kris-Etherton, beslenme uzmanlarından oluşan bağımsız bir panelin şu anda doymuş yağ tüketiminin kardiyovasküler hastalık riskini nasıl etkilediğine dair kanıtları gözden geçirdiğini söyledi. Ve bunun Amerika Birleşik Devletleri’nde süt ürünleri tavsiyelerinde yapılacak değişikliklere yol açabileceğini söyledi.
O zamana kadar, mevcut beslenme kılavuzlarında önerildiği gibi, dengeli bir diyetin parçası olarak günde üç porsiyon süt ürününü hedeflemenin en iyisi olduğunu düşünüyor. Bununla birlikte, en son süt yağı verilerine dayanarak, bu porsiyonlardan bir veya ikisinin tam yağlı süt, yoğurt veya peynir olmasının muhtemelen sorun olmayacağını söyledi ve bundan fazlasının çok fazla kaloriye neden olabileceğini belirtti.
Dr. Mozaffarian, bu gıdaların sağlığa faydaları göz önüne alındığında günde en az bir veya iki porsiyon yoğurt ve peynir tüketilmesini önermektedir.
Dr. Mozaffarian, hangi yağ oranını tercih etmeniz gerektiğine gelince, “neyi seviyorsanız onu seçin” dedi. Bazı çalışmalar, tam yağlı süt ürünleri tüketmenin bir faydası olabileceğini öne sürüyor, ancak “kanıtların henüz bunu bir diyet önerisi haline getirecek kadar ikna edici olduğunu düşünmüyorum” diye ekledi.
Dr. Michalski sade, tam yağlı yoğurt yemeyi tercih ediyor; doğal yağları çıkardığınızda, A ve D vitaminleri gibi bazı vitaminlerin yanı sıra “zevk” ve iyi dokuyu da kaybedersiniz, dedi.
Dr. Kris-Etherton, insanları tereyağı yerine zeytin, kanola veya soya fasulyesi yağı gibi bitki bazlı yağları veya aynı bitkilerden yapılan başka yağları kullanmaya teşvik ediyor.
Dr. Krauss, tereyağı ve kremanın diğer süt yağı kaynaklarına göre kan kolesterol seviyelerini daha fazla yükselttiğini ve yüksek kolesterolünüz varsa bunları sınırlandırmanızı önerdiğini söyledi.
Dr. Krauss, az yağlı süt ürünlerinin herkes için daha sağlıklı bir seçim olduğuna dair iyi kanıtlar olmasa da, insanların farklı gıdalara farklı tepkiler verdiğini söyledi. Eğer kan kolesterolünüz yüksekse, süt ürünleri tercihlerinizi doktorunuzla görüşmenizin faydalı olacağını da sözlerine ekledi.
